Boas Comidas

Glossário Culinário

Fibras alimentares

Conceito

Também chamado de
fibra dietética; fibra alimentar

As fibras alimentares são partes dos alimentos de origem vegetal que o corpo não digere por completo, presentes em frutas, verduras, leguminosas, aveia e produtos integrais. Na cozinha, elas aparecem sempre que o prato inclui cascas, grãos integrais, sementes e legumes: aumentam a saciedade e ajudam o funcionamento do intestino quando combinadas com boa hidratação.

Características

Existem dois grupos: as fibras solúveis, encontradas em aveia, feijão, lentilha, maçã e frutas cítricas, que formam uma espécie de gel no preparo e deixam mingaus e caldos mais cremosos; e as insolúveis, presentes em farelos, pães integrais, cascas de frutas e hortaliças, que dão textura e crocância. Alimentos integrais preservam mais fibras que as versões refinadas, e o cozimento simples, no vapor ou com pouca água, mantém boa parte delas.

  • Solúveis: aveia, feijão, lentilha, maçã e cítricos; dão cremosidade.
  • Insolúveis: farelos, integrais, cascas e hortaliças; dão textura.
  • Com água: a hidratação ao longo do dia acompanha o consumo de fibras.
  • Variedade vale: misturar fontes diferentes cobre os dois grupos.

Usos na cozinha

Incluir fibras é simples: trocar parte da farinha branca por aveia ou integral em bolos e pães, preferir arroz integral em algumas refeições, manter feijão e lentilha no cardápio semanal e somar saladas, frutas com casca e sementes como chia e linhaça a iogurtes e vitaminas. Mingau de aveia no café, pão integral no lanche e legumes no prato do almoço distribuem as fibras pelo dia.

Substituições

Troque arroz branco por integral algumas vezes na semana, farinha de trigo por aveia em panquecas e bolos simples, pão branco por integral, suco coado por fruta in natura com bagaço e casca, e snacks ultraprocessados por mix de castanhas, pipoca simples ou frutas. Pequenas trocas constantes funcionam melhor que mudanças radicais de uma vez.

Curiosidades

A aveia virou símbolo das fibras por um motivo visível: ao cozinhar, ela engrossa o mingau, efeito das fibras solúveis que também aparecem no feijão e na lentilha. Outro detalhe curioso é que boa parte das fibras da maçã e da pera está perto da casca, então comê-las bem lavadas, com casca, aproveita mais do que descascar. Na feijoada e no arroz com feijão de todo dia, as fibras já estão no prato sem ninguém perceber.

Receitas com fibras alimentares

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