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Glossário Culinário

Fibra alimentaria

Conceito

Também chamado de
fibra dietética; fibra alimentaria

La fibra alimentaria es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no digiere por completo, presente en frutas, verduras, legumbres, avena y productos integrales. En la cocina, aparece siempre que el plato incluye cáscaras, granos integrales, semillas y vegetales: aumenta la saciedad y ayuda al intestino cuando se combina con buena hidratación.

Características

Hay dos grupos: la fibra soluble, presente en avena, frijoles, lentejas, manzana y cítricos, que forma una especie de gel en la preparación y deja mingaus y caldos más cremosos; y la insoluble, presente en salvados, panes integrales, cáscaras de frutas y hortalizas, que da textura y crocancia. Los alimentos integrales conservan más fibra que las versiones refinadas, y la cocción simple, al vapor o con poca agua, mantiene buena parte de ella.

  • Solubles: avena, frijoles, lentejas, manzana y cítricos; dan cremosidad.
  • Insolubles: salvados, integrales, cáscaras y hortalizas; dan textura.
  • Con agua: la hidratación durante el día acompaña el consumo de fibra.
  • La variedad vale: mezclar distintas fuentes cubre los dos grupos.

Usos en la cocina

Incluir fibra es simple: cambia parte de la harina blanca por avena o integral en tortas y panes, prefiere arroz integral en algunas comidas, mantén frijoles y lentejas en el menú semanal y suma ensaladas, frutas con cáscara y semillas como chía y linaza a yogures y licuados. Avena en el desayuno, pan integral en la merienda y vegetales en el almuerzo reparten la fibra por el día.

Sustituciones

Cambia arroz blanco por integral algunas veces por semana, harina de trigo por avena en panqueques y tortas simples, pan blanco por integral, jugo colado por fruta natural con pulpa y cáscara, y snacks ultraprocesados por mix de frutos secos, palomitas simples o frutas. Los cambios pequeños y constantes funcionan mejor que los radicales de una vez.

Curiosidades

La avena se volvió símbolo de la fibra por un motivo visible: al cocinarse, espesa el mingau, efecto de la fibra soluble que también aparece en frijoles y lentejas. Otro detalle curioso es que buena parte de la fibra de la manzana y la pera está cerca de la cáscara, así que comerlas bien lavadas, con cáscara, aprovecha más que pelarlas. En el arroz con frijoles de cada día, la fibra ya está en el plato sin que nadie lo note.

Recetas con fibra alimentaria

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