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Glossário Culinário

Alimento integral

Conceito

Também chamado de
grano integral

El alimento integral es aquel que conserva todas las partes del grano —el salvado, el endospermo y el germen— sin pasar por el refinado que elimina las capas externas. Es el caso del arroz integral, de la avena en hojuelas, de la quinoa, del maíz y de las harinas integrales de trigo. Por mantener el grano más completo, estos alimentos tienen más fibra y una textura más marcada, además de un sabor más acentuado y rústico. En la cocina casera, aparecen en panes, tortas, papillas, ensaladas de granos y acompañamientos, aportando variedad y saciedad a la mesa.

Características

La marca de lo integral es la fibra del salvado, que cambia el comportamiento de la receta: las masas con harina integral absorben más agua, crecen de forma más contenida y piden una fermentación bien llevada. El sabor es más terroso y combina con miel, frutos secos, frutas deshidratadas y especias. Granos como el arroz integral y la quinoa llevan más tiempo de cocción y rinden granos sueltos y firmes. Atención a la etiqueta: lo ideal es que la harina o el grano integral aparezca entre los primeros ingredientes de la lista.

Usos en la cocina

  • Panes caseros: integrales puros o mezclados con harina blanca, enriquecidos con sésamo, chía y linaza.
  • Tortas y muffins: parte de la harina blanca puede volverse integral en tortas de banana, zanahoria y manzana.
  • Granos en el plato: arroz integral, quinoa cocida y avena en ensaladas, salteados y acompañamientos.
  • Desayuno: papillas de avena, granolas caseras y licuados con avena en hojuelas.

Sustituciones

  • Harina blanca por integral en un tercio o la mitad de la medida al principio, ajustando los líquidos poco a poco.
  • Arroz blanco por integral o por mezclas de ambos, hasta que el paladar se acostumbre.
  • Empanados comunes por versiones con avena molida o harina integral para una costra rústica.
  • Meriendas refinadas por panes integrales con sésamo y rellenos de verduras, huevos o pastas de granos.

Curiosidades

  • La quinoa, semilla de origen andino que se cocina como grano, queda suelta en unos quince minutos y va bien en ensaladas.
  • El arroz integral rinde granos firmes y perfumados, óptimos para ensaladas y viandas, pues mantienen la textura después de fríos.
  • Dejar el arroz integral en remojo unas horas antes de la cocción ayuda a uniformizar la cocción.

Recetas con alimento integral

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